Танцевальная аэробика
Сжечь лишний вес, укрепить мышцы (особенно ноги и бедер), улучшить координацию движений и осанку, стимулировать работу сердечно-сосудистой системы вам поможет танцевальная аэробика. Этот вид аэробики подходит всем желающим: она хороша и для детей, и для подростков, и даже для пожилых людей. Для беременных женщин тоже можно подобрать специальные комплексы упражнений.
Для начала нужно определиться с целями и желаниями (сбросить вес, подтянуть фигуру, просто вести здоровый образ жизни). После этого необходимо подобрать с тренером программу занятий. Большим плюсом танцевальной аэробики является то, что, подобрав комплекс и музыку, можно заниматься на дому тогда, когда вам удобно.
Перед выполнением упражнений, необходимо помнить, что в аэробике запрещены хлестообразные, баллистические и рывковые движения!
Самые типичные упражнения танцевальной аэробики:
1. Положение стоя (общеразвивающие упражнения):
• Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками (упражнения для рук и плечевого пояса).
• Наклонять и разворачивать туловище по дуге и вперед (упражнения для туловища и шеи).
• Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в коленных суставах ноги. Делать полуприседания и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу (упражнения для ног).
2. В положении сидя и лежа:
• Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения (упражнения для стоп).
• Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать нерезкие махи.
• Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Согнуть ноги и поднять их, выпрямить и осторожно опустить на пол (упражнения для брюшных мышц в положении лежа на спине).
• Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги, стараясь вытянуть их в длину (упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях).
3. Упражнения на растягивание мышц спины в упоре на коленях или в полуприседе:
• Руки упереть в пол, а ноги вытягивать по очереди назад до горизонтального положения.
4. Упражнение на растягивание мышц плечевого пояса и грудных мышц в положении стоя:
• Подойти к стене, опереться на нее руками и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спина прямая. Плавно подняться.
5. Ходьба:
• Выполнять махи руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать.
• Выполнять ходьбу на месте с различными движениями рук.
• Ходьба с выполнением хлопков руками.
• Ходьба с продвижением вперед- назад, по диагонали, по дуге, по кругу.
• Ходьба большими и маленькими шагами.
6. При беге: варианты движений аналогичны выполняемым при ходьбе.
7. Прыжки и подскоки:
• С продвижением в разные стороны на двух ногах на месте. В полете ноги вместе. Выполняйте аккуратно и спокойно.
• С переменой положения ног.
• Сочетание прыжков и подскоков на месте с различными движениями рук.
Похожие статьи:
Степ-аэробика
Тай-бо и ки-бо аэробика