Йога: динамические упражнения для беременных
Комплексные динамические последовательности выступают отличным средством для разработки вашего тела, являясь доступным для всех видом йоги. Однако, если эти упражнения делает беременная женщина, она должна крайне внимательно "слушать" свое тело и ощущения, возникающие при выполнении динамических последовательностей, делая акцент на плавность и мягкость движений и дыхания.
В большинстве случаев комплексные динамические последовательности рекомендованы беременным с 12-13 по 26-27 недели беременности. На более ранних или поздних сроках предпочтительнее заниматься неподвижными и дыхательными упражнениями.
Общим правилом для выполнения динамических упражнений является контроль над дыханием, причем движение задается дыханием, а не наоборот. Так, если во время выполнения каких либо элементов динамической последовательности вы не можете глубоко и плавно дышать, вам необходимо повторять движения в замедленном темпе.
Начинайте делать движение после начала вдоха или выдоха и заканчивайте движение, когда вы завершаете выдох или вдох. Ваше тело должно быть неподвижным во время, когда вы делаете переход между выдохом-вдохом или вдохом-выдохом.
Важно! Для того чтобы выполнять некоторые движения, необходимо иметь большой опыт занятия йогой. Будьте аккуратны и осторожны, когда занимаетесь в группе или сами.
Упражнение №1 (последовательность воина).
Начальное положение: поза горки (фотография 1).
Выполнение: во время вдоха приподнимите одну ногу, распрямите ее, так чтобы носок тянулся вверх (вытянутая горка – фотография 2). Во время выдоха мягким движением переместите первую ногу на одну линию с ладонями (лунная поза – фотография 3). Вытяните вторую ногу назад и на протяжении двух-трех вдохов-выдохов сохраняйте это положение, прислушиваясь к своим ощущениям. После этого поднимите туловище в вертикальное положение и протяните руки вверх (позиция воина – фотография 4).
Находитесь в этой позе на протяжении двух-трех вдохов-выдохов.
После этого в ритмичном темпе сделайте переход: на выдох (фотография 3), на вдох (фотография 4). После выполнения этой последовательности можете отдохнуть в комфортном для вас положении. Повторите последовательность для второй ноги.
Замечание: как более простой вариант вы можете делать положения на фотографиях 3 и 4 с опущенным коленом второй ноги на пол.
Начальное положение: поза горки (фотография 1).
Выполнение: во время вдоха мягким движением поставьте на пол колено первой ноги между руками, поместив стопу не за бедром этой ноги, а чуть в стороне так, чтобы пятка касалась бедра второй ноги (поза лебедя - фотография 2). Во время выдоха вернитесь в исходное положение (поза горки – фотография 1). Старайтесь сохранять глубокое мягкое дыхание, делая последовательность вдох (фотография 2), выдох (фотография 1) по очереди для каждой ноги.
Повторив последовательность несколько раз, остановитесь в позе лебедя (фотография 2) для первой ноги. Не следя за дыханием, согните ногу, выставленную назад, захватив стопу рукой, и попытайтесь дотянуться до таза (фотография 3). Спокойно следите за вашими ощущениями на протяжении нескольких вдохов-выдохов.
В случае, если последовательность не вызывает у вас болевых ощущений, постарайтесь удерживать корпус в вертикальном положении, не помогая при этом себе руками (фотография 4).
После этого на вдохе снова станьте в позу лебедя, на выдохе – в позу горки, и постепенно делайте растяжку мышц ягодицы на другой ноге следующим образом: во время выдоха принимайте положение лебедя, после согнутую заднюю ногу необходимо подтянуть к тазу. В конце удерживайте туловище в позиции лебедя без рук.
После выполнения динамической последовательности отдохните в комфортной для вас позе.