Пилатес - гимнастика для перенесших травму позвоночника
Пилатес – это один из наиболее доступных комплексов упражнений.
Пилатес – это изумительные комплексные упражнения, которые были придуманы более века назад Йозефом Пилатесом. Упражнения были разработаны специально для восстановления здоровья солдат, получивших увечье в бою, и для танцоров, получивших травму, а в наше время этим комплексом увлекаются звезды Голливуда.
В чем же преимущества комплексных упражнениях Пилатес:
• Они вырабатывают у человека силу и гибкость некоторых групп мышц.
• Они прекрасно подходят для восстановления здоровья больных, которые перенесли травму спины.
• Эти упражнения делают ваше тело стройным и красивым.
• Они предотвращают пролежни и отеки в легких у больных, которые соблюдают постельный режим.
• Делают тело крепким и умиротворяют дух.
Есть три различных вида тренировок Пилатес:
• Обычные тренировки на гладкой поверхности.
• Тренировки на гладкой поверхности с применением оборудования для Пилатеса.
• Тренировки на особых тренажерах.
Выберите с профессионалом тот вид тренировки, который наиболее подходит для вас.
Вот несколько принципов, которых надо придерживаться во время занятий Пилатесом:
• Прежде всего, сфокусируйте свои мысли на тех группах мышц, которые вы хотите развивать. Нужно научиться сосредотачивать свое внимание на упражнениях, которые вы делаете в данный момент.
• Дышите не грудью, а животом (как во время занятий йогой), при этом необходимо направлять при вдохе поток воздуха к вашей пояснице.
• Упражнения необходимо делать старательно.
Синтез восточной размеренности и западного атлетизма рождает отличительную особенность комплекса упражнений Пилатес.
Упражнения на полу:
1. «Сотня». Лягте на спину таким образом, чтобы позвоночник по всей длине соприкасался с полом. Руки расслабленно лежат на полу вдоль туловища, ладонями кверху. Не спеша подтяните колени к груди, а после распрямите их вверх под прямым углом к вашему телу. Достаньте подбородком до груди, а после приподнимите ваши плечи таким образом, чтобы руки были размещены параллельно полу. Подтяните живот и ягодицы к пояснице. Делайте вдох и выдох плавно, через нос, на 5 счетов. В это же время с каждым счетом делайте резкие несильные движения распрямленными руками вверх-вниз, как будто вы забиваете ладонями гвозди в пол. Сделав все это, расслабьте ваше тело. Старайтесь научиться делать упражнение «Сотня» на сто счетов.
2. «Райское наслаждение» для вашего позвоночника. Лягте животом вниз, закиньте руки над вашей головой. Не делая движений головой и туловищем, на руках опуститесь на пятки. Если вы ощущаете боль в коленных суставах, то подложите свернутое в форме валика полотенце или небольшую подушку между пятками и ягодицами. Коснитесь ягодицами пяток для растяжки поясницы. Дышите глубоко и плавно.
3. Делаем растяжку для спины. Сядьте на пол, распрямите спину. Разведите ноги на ширину плеч, в коленках не сгибать. Протяните руки вперед на высоте плеч. Немного подтянитесь вверх и расправьте грудь. Выдохните и потянитесь грудью и руками вперед. Вдохните и вернитесь в начальную позицию. Выдохните. Повторите это упражнение 3 раза. После чего сделайте растяжку мышц спины, сделав наклоны вперед к ногам с захватом ступней руками.
4. Сгибание коленей по очереди. Лягте животом вниз. Приподнимите туловище и сделайте упор на локти. Локти должны располагаться прямо под плечами. Соедините кисти обеих рук. Расправьте грудь. Смотрите вперед. Сначала согните правую ногу и дотроньтесь пяткой до ягодиц. Еще 2 раза подтяните пятку с усилием и опустите ногу назад. Выпрямите правую ногу. Проделайте то же самое с левой ногой. Во время выполнения упражнения старайтесь постоянно втягивать ягодицы и живот к позвоночнику. Держите мышцы ягодиц в напряжении. Повторите это упражнение пять раз.
5. «Крути ногой». Лягте на спину. Руки положите свободно вдоль туловища. Дотроньтесь правым коленом до груди, после чего выпрямите ногу под прямым углом к телу. Подтяните ягодицы и живот к пояснице, чуть-чуть напрягите мышцы ягодиц. Сделайте наклон правой ноги влево, так чтобы она была поперек туловища, после чего по дугообразной траектории опустите ее на пол вправо, после опять поднимите вверх. Сделайте в воздухе такие круговые движения пять раз по часовой стрелке. Потом той же ногой сделайте пять кругов против часовой стрелки. Смените ногу и повторите то же самое левой ногой. Важно, чтобы ваши ноги делали в воздухе фигуру в виде треугольника с закругленными углами или овал, при этом ноги должны все время оставаться в радиусе ширины плеч.
Для того, чтобы делать эти упражнения, вам понадобятся только хороший, мягкий и удобный коврик. Для занятий на полу с особым инвентарем, вам понадобятся: гантели, колечки Pilates Ring, мячи, различные резиновые амортизаторы и др.
Можно выполнять упражнения и на особых тренажерах для Пилатеса:
