Задержки дыхания для беременных
Умеренный тренинг задержки дыхания во время беременности может оказать положительное влияние как на организм будущей матери, так на развивающийся организм ребёнка.
Тем не менее, прежде чем начать описание дыхательных упражнений, в которых, главным образом, применяются задержка дыхания, необходимо обозначить разницу между понятиями "довдох" и "задержка на вдохе", "довыдох" и "задержка на выдохе".
Довыдох и довдох:
Довдох - это ощущение глубокого вдоха, состояние до конца заполненных воздухом лёгких, в котором вы не закрываете горловую щель, а пытаетесь вдохнуть еще воздуха, не обращая внимания на то, что вдыхать уже и некуда. Повторим ещё раз: на глубоком законченном вдохе с открытым горлом вы пытаетесь оставшийся кислород, плечами и головой вытянувшись вверх, как бы распахивая в стороны рёбра грудной клетки.
В разных упражнениях положение довдоха выдерживается разный период времени - от недолгих задержек в процессе полного дыхания, когда довдох осуществляется без особых трудностей, до более продолжительных задержек на протяжении нескольких секунд.
Довыдох - это положение абсолютного выдоха, когда вы целиком и полностью опустошили лёгкие, но, не обращая внимания на это, на протяжении секунды с расслабленным горлом пытаетесь небольшими усилиями брюшных мышц и мышц грудной клетки "выдавить" из себя оставшийся воздух.
Довыдох отличается от довдоха тем, что он никогда не выполняется долгое время, не дольше одной секунды. При помощи короткого довыдоха вы просто лишний раз убеждаетесь в том, что выдох совершен на 100%, и последующий вдох заполнит ваши лёгкие свежим воздухом.
Задерживание дыхания на выдохе и вдохе:
Задержка дыхательного процесса на вдохе в отличие от положения довдоха - это приблизительно то, что вы делаете, когда ныряете с головой в воду. То есть вы производите глубокий вдох, затем закрываете горло, опускаете подбородок насколько это возможно, устремляете взгляд в область межбровья и пребываете в этом положении на протяжении определенного времени по вашему желанию.
Обратите внимание! При осуществлении остановки дыхания на вдохе вам не нужно "опускаться" верхней частью туловища вниз воизбежание создавания избыточного давления воздуха в лёгких. Задерживая дыхание, Вы, наоборот, продолжаете плечами и головой медленно выпрямляться вверх, не сдавливая грудную клетку.
Выполнение задержки воздуха на вдохе при отсутствии серьезных недугов, связанных с легкими, абсолютно безопасно можно осуществлять на время до 45 секунд. Для тренировки задержки дыхания во время беременности это как раз норма.
Задержка дыхания на выдохе - это, соответственно, положение абсолютного выдоха, во время которого в лёгких совсем не остаётся кислорода. Специально для этого перед осуществлением задержки обычно производится плавный и короткий довыдох, превращающийся в задерживание дыхания с прикрытием горловой щели.
Выполнение задержки на выдохе при отсутствии серьезных недугов, связанных с легкими, абсолютно безопасно можно осуществлять на время 10-15 секунд.
Обратите внимание! Будьте очень осторожны при резком окончании задержки дыхания! Вам нужно научиться заканчивать подобные задержки очень мягко, без резкого срыва в полости горла, чтобы не происходило самопроизвольного шумного вдоха следом за задержкой на выдохе или самопроизвольного шумного выдоха следом за задержкой на вдохе.
Для этого применяется несложный приём - перед началом вдоха, заканчивая задержку на выдохе, попробуйте произвести мягкий довыдох; перед началом выдоха, заканчивая задержку на вдохе, постарайтесь сделать довдох. Это даст вам возможность постепенно ослабить мышцы горла и начинать выдох или вдох плавно, несильным потоком.
Упражнение "дыхание с многократной мула-бандхой"
Исходная поза: обычное положение, сидя на стуле или на полу.
Выполнение: базой для этого упражнения служит глубокое и правильное дыхание. Однако в данном упражнении вдох разделяется на две приблизительно одинаковые части, после выполнения каждой из которых производится кратковременная дыхательная задержка - мула-бандха. Выдох осуществляется мягким несильным потоком.
Вы начинаете делать мягкий долгий вдох. Слушая голос своего тела, стараетесь определить то мгновение, когда вы на половину наполнили лёгкие воздухом. В это время задерживаете вдох, прикрываете горло, производя остановку на вдохе и делаете пульсацию мула-бандхи 4-7 повторений. После чего вы смело открываете полость горла и продолжаете делать вдох с того момента, на котором задержались перед остановкой дыхания. Делаете глубокий вдох, опять производите задержку дыхания, и снова осуществляете пульсацию мула-бандхи 4-7 повторений. После этого упражнения аккуратно открываете полость горла, производите один плавный выдох и затем опять повторяете дыхательное упражнение.
Делайте это упражнение на протяжении четырех-шести минут.